免疫力降低、癌症风险增加......有这种睡眠习惯的人要注意

时光乱了年华

晚上睡觉，是一天中最放松的时候。身体得到休息，情绪得到平复，各个组织器官也得到了充分修复。

不过，同是睡觉，姿势、习惯却各不同。尤其很多人喜欢开着灯睡觉，别以为开灯睡就是费一点电费，时间长可能会对身体健康造成很大伤害！

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长期开灯睡，健康受损

1、抑制褪黑素分泌

夜间光源会让人的自然生理节奏陷入混乱，从而抑制松果体分泌褪黑素。而褪黑素分泌减少，会影响睡眠质量，久而久之免疫力就会下降。

2、肥胖

一项发表在《美国医学会内科杂志》上的研究表示，夜晚睡觉时暴露在人造光下的女性，肥胖的风险比没有灯光暴露者高19%。

3、癌症风险增加

2021年5月，权威杂志《癌症》发表了一项关于夜间灯光的研究，这项大型队列研究选取了464371名参与者，结果提示夜间人工照明光线太强，甲状腺癌风险可增加55%，且女性风险更高。

小贴士：习惯开灯睡觉的人，要在全黑的环境下入睡需要一段适应时间，建议可以逐渐减低光源亮度或者购买暖色系灯，其光线柔和，对睡眠的影响相对较小，之后再慢慢地尝试关灯睡觉。

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经常早醒潜藏抑郁风险？

早醒是失眠的一种。

症状：醒得比平时早，早30分钟以上才是有意义的。另外总的睡眠时间是缩短的，比如说今天晚上提前睡了一小时，第二天早晨早醒了一个小时，就不属于早醒。一些老年人习惯早睡早起，整体的睡眠时相前延也不属于早醒。

严重程度：第二天醒来之后明显感觉到体力精力不足，注意力、记忆力都有可能受影响，另外有些人可能会出现情绪烦躁，容易发脾气的情况。

持续时间：每周出现三次或者三次以上，持续三个月或者以上的连续的早醒。

早醒的原因基本上可以分为两大类，一大类是原发性的，另一大类属于继发性的。

继发性的早醒：最有医学意义。

精神疾病导致的早醒，比如抑郁症有一个典型的症状是早醒；其次一些躯体疾病也可能导致早醒，比如呼吸系统疾病会导致缺氧，影响我们的睡眠；药物或刺激性食物导致早醒，这些是继发性的。

原发性早醒：排除了这些继发性的因素之后出现了一个单纯性的早醒症状，其中这里面有很重要的因素就是心理因素，还有环境影响，比如说温度过高过低或光线等等，环境不适也会导致早醒。白天睡多了或白天老躺着，活动量不够也会影响睡眠。

注意：抑郁症的早醒有自己的特点，首先它早醒的程度比较严重，抑郁症的早醒往往比平时醒的要早两个小时或以上，除了有睡眠的问题之外，往往还伴随有其他症状。

比如早晨醒来后心情特别差，这种心情随着时间的推移逐渐改善，晨重夜轻，是典型的抑郁症信号，这时候应该及时就医。

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遵循这几条，睡眠一觉到天亮

大家可通过以下三点来评估自己的睡眠质量，以尽早发现是否有睡眠问题。

睡眠时间：每天是否能在晚上10时~11时开始陷入困顿状态，转而进入睡眠。

睡眠时长：能否每晚睡够7个小时~8个小时再自然醒来。

睡醒后的感受：精力充沛。

当其中任何一条不满足时，都需引起警惕，长期存在问题时，就需要到医院睡眠科就诊。

保证好睡眠还要做到以下几点：

1、睡前做腹式呼吸

吸气时主动将腹肌缓慢鼓起，呼气时再主动将腹肌缓慢地缩回，以此将呼吸频率降低，就会让人放松，焦虑也会减轻。

2、多晒太阳多运动

在白天增加阳光照射，这样会在脑内积累更多天然的褪黑素，有助于夜晚的睡眠。

多做一些运动，哪怕是散步半小时，也会有利于睡眠。

3、保持乐观的情绪

客观事物和自我心态都可以对情绪产生影响，如果没有办法改变客观事物，那就尽量改变自己看事情的角度，进而改变自己的心态。

4、打造舒适的睡眠环境

保持规律的生活，规律的生活不仅包括作息，还包括一日三餐的规律，睡眠环境要安静舒适，睡前及时关灯，不要看电子设备。

5、尽早治疗慢病

一些泌尿系统疾病、呼吸系统疾病等会影响睡眠质量，患有这些疾病的患者应尽早治疗，恢复睡眠，形成正向的循环。

6、不要乱用药

有些年轻人不顾自身身体状况，滥用褪黑素、安眠药等，不仅对改善睡眠无益，还可能有其他副作用。

来源： 科普中国